Juoksukoulu

Intro

Karhun juoksukoulun avulla opit juoksemaan oikealla ja lennokkaalla juoksutekniikalla. Tähän päästään yhdistämällä oikeaoppinen käsien liike, lantion, ylävartalon, polvien sekä jalan asento sekä eri lihasten yhteistyö juoksun eri vaiheissa. Oikean juoksuasennon ylläpitäminen eri juoksuolostuhteissa, kuten esim. ylä- tai alamäessä auttaa tehokkaaseen juoksuun pääsyä.

Käsien liike

Käsiesi liikeen rytmillä saat juoksuvauhtiisi nähden sopivan temmon. Oikeassa juoksutekniikassa käsien liike lähtee olkapäistä ja rintakehä on auki. Kyynärvarsi on 90 asteen kulmassa olkavarteen nähden ja kädet liikkuvat lähellä vartaloa. Kun pitkän juoksulenkin aikana alkaa väsyä, oikean käsien liikkeen avulla voi säädellä tempoa loppukilometrejä varten.

Lantion ja ylävartalon asento

Kun lantion ja ylävartalon asento ovat optimaalisia, saat kehossasi ja jaloissasi olevan voiman käyttöösi mahdollisimman hyvin. Oikeassa juoksutekniikassa lantio on suorassa jalkojen päällä. Tuo siis lantiota hieman eteenpäin, mutta älä aseta selkää notkolle. Ylävartalo on aavistuksen etunojassa.

Pakaran ja takareiden käyttö

Rullaavassa juoksutekniikassa osaat hyödyntää takareiden ja pakaran voimakkaat lihakset. Anna askeleen mennä reilusti taakse ja ojenna polvi suoraksi ponnistusvaiheen lopussa. Hyödynnä ponnistuksen tuoma voima lentovaiheessa. Hyvässä rullaavassa tekniikassa juoksuaskeleesi työntyy loppuun asti ja kantapää nousee lähemmäksi pakaralihasta.

Polven ja etureiden asento

Yksi tärkeimmistä juoksuteknisistä ominaisuuksista on polven ja etureiden asento. Oikeassa juoksutekniikassa polvi osoittaa suoraan menosuuntaan koko ponnistus- ja tukivaiheen ajan. Kun vaiheet ovat vahvoja ja tasapainoisia, tulee juoksusta rullaavaa ja lennokasta eikä energiaa kulu hukkaan.

Jalkaterän asento

Oikea jalkaterän asento tekee juoksusta tehokkaampaa ja ennaltaehkäisee alaraajojen loukkaantumisriskiä. Jalkaterän on osoitettava suoraan eteenpäin riippumatta siitä tuletko maahan kantapää edellä tai päkiävoittoisasti.

Askelkontakti juoksutekniikassa

Yksi tärkeimmistä juoksun osatekijöistä on nopea askelkontakti maahan. Joka askeleella jalkoja kuormittaa kova paine, joten nopea rullaus askeleen työntövaiheelle on erittäin tärkeää. Tämä saavutetaan rullaamalla nopeasti keskitukivaiheesta päkiälle ja ponnistamalla voimakaasti eteenpäin.

Ylä- ja alamäkijuoksu

Vaikka juoksutyyliä joudutaan muokkaamaan erilaisten juoksuolosuhteiden mukaan, on hyvä muistaa maksimoida energiatehokkuus myös ylä- ja alamäissä juostessa. Alämäkeä juostessa pysy rentona ja pidä keskivartalo vahvana. Päästä askelrytmi kiihtymään luonnollisesti, mutta vältä liian tiheää tai harppovaa askellusta. Ylämäkeä juostessa vie asentoa hieman eteenpäin ja johda juoksua käsiä rytmittämällä. Askel lyhenee automaattisesti, mutta se voi silti pysyä voimakkaana.